Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcola le calorie necessarie per il tuo obiettivo di peso
Risultati del Calcolo
Metabolismo Basale (BMR)
0 kcal
Calorie bruciate a riposoFabbisogno Calorico Giornaliero
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Calorie totali giornaliereDistribuzione Macronutrienti Consigliata
Proteine
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30% delle calorieCarboidrati
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45% delle calorieGrassi
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25% delle calorieGuida Completa al Fabbisogno Calorico
Cos'è il Fabbisogno Calorico?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali dell'organismo e sostenere le attività quotidiane. Questo valore varia in base a diversi fattori individuali come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.
Formula del Fabbisogno Calorico
Il calcolo si basa sulla formula di Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata per stimare il metabolismo basale (BMR):
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5
Per le donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161
Calcolo Calorie per Dimagrire
Per perdere peso in modo sano e sostenibile, è consigliato creare un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno, che porta a una perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana. Il calcolo tiene conto di:
- Metabolismo basale (BMR)
- Termogenesi indotta dall'attività fisica
- Effetto termico del cibo
Fabbisogno Calorico in Gravidanza
Durante la gravidanza, il fabbisogno calorico aumenta progressivamente:
- Primo trimestre +0 kcal
- Secondo trimestre +300 kcal
- Terzo trimestre +450 kcal
Distribuzione dei Macronutrienti
Una corretta distribuzione dei macronutrienti è fondamentale per una dieta equilibrata:
| Macronutriente | Percentuale | Calorie per grammo | Funzioni principali |
|---|---|---|---|
| Proteine | 30% | 4 kcal/g | Costruzione e riparazione dei tessuti |
| Carboidrati | 45% | 4 kcal/g | Energia immediata |
| Grassi | 25% | 9 kcal/g | Riserva energetica e funzioni ormonali |
Domande Frequenti
Il fabbisogno calorico giornaliero si calcola in tre passaggi:
- Calcolo del metabolismo basale (BMR)
- Moltiplicazione per il fattore di attività fisica
- Aggiustamento in base all'obiettivo (dimagrimento, mantenimento, aumento di peso)
Per una perdita di peso sana e sostenibile, si consiglia un deficit calorico di:
- 500 kcal/giorno per perdere circa 0,5 kg/settimana
- 1000 kcal/giorno per perdere circa 1 kg/settimana
Non è consigliato superare questi valori per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare.
Il fabbisogno calorico in gravidanza aumenta gradualmente:
- Primo trimestre: nessun aumento significativo
- Secondo trimestre: +300 kcal/giorno
- Terzo trimestre: +450 kcal/giorno
È importante consultare un professionista per personalizzare questi valori in base alle proprie esigenze specifiche.
Per la crescita muscolare, si consiglia questa distribuzione:
- Proteine: 1.6-2.2g per kg di peso corporeo
- Carboidrati: 4-7g per kg di peso corporeo
- Grassi: 20-30% delle calorie totali
Aumentare le calorie totali di 300-500 kcal rispetto al mantenimento.
Consigli e Raccomandazioni
Per Dimagrire
- ✓ Creare un deficit calorico moderato
- ✓ Aumentare il consumo di proteine
- ✓ Mantenere l'attività fisica regolare
- ✓ Bere molta acqua
Da Evitare
- ✗ Deficit calorici troppo aggressivi
- ✗ Eliminare completamente i grassi
- ✗ Saltare i pasti principali
- ✗ Diete troppo restrittive